Что нужно знать о протеине?

Употребление достаточного количества белка необходимо для достижения хорошего состояния здоровья.

Продукты содержащие белок

Продукты содержащие белок

Белок - это один из трех основных классов продуктов, называемых макроэлементами, два других - это жиры и углеводы. Белок состоит из аминокислот, также известных как «строительные блоки белка». Мы получаем белок в основном из птицы, говядины, баранины, свинины и других продуктов животного происхождения, включая почти все, что плавает(рыба). Мы также получаем его из побочных продуктов животного происхождения, таких как яйца, молоко и сыр. Белок поступает в виде овощей, в первую очередь сои, а также из семян / орехов.

Зачем мне нужен белок?

Белок предоставляет сырье, необходимое вашему организму для создания мышц, органов, волос, нейротрансмиттеров, ферментов и всего остального, необходимого для того, чтобы оно работало, как хорошо смазанный механизм. Проще говоря, без белка вы бы умерли. (Этого, кстати, нельзя сказать об углеводах, но это уже другая история.)

Белок также играет роль в похудании или управлении весом. По сравнению с углеводами потребление белка меньше влияет на инсулин (который способствует накоплению жира), больше влияет на глюкагон (который способствует высвобождению жира) и значительно увеличивает скорость метаболизма. Несколько исследований демонстрируют большую потерю жира при диете с высоким содержанием белка, чем при диете с высоким содержанием углеводов. Увеличение потребления белка по сравнению с углеводами насыщает вас больше, поэтому вы в конечном итоге едите меньше. Недавнее исследование показало, что даже закуски с более высоким содержанием белка и более низким содержанием углеводов могут уменьшить количество еды, которую вы едите во время следующего приема пищи, на 5 процентов. А употребление белка в пищу увеличивает скорость метаболизма - технический термин - термогенез. Фактически, одно исследование показало, что здоровые молодые женщины испытывали на 100% более высокий термогенез после приема пищи с высоким содержанием белка - даже на два с половиной часа спустя 5, чем когда они ели «обычную» пищу с высоким содержанием углеводов.

Сколько протеина мне нужно?

Многие диетологи рекомендуют людям потреблять около 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела, но другие диетологи считают, что эта цифра слишком занижена. Так, например, человеку весом 65 кг потребуется не менее 70 граммов, что составляет примерно 280 грамм или около двух с половиной маленьких куриных грудок. Спортсменам нужно больше, так же как и мускулистым людям, тем, кто находится в состоянии стресса, беременным или кормящим женщинам. Стоит отметить, что в рекомендациях Аткинса содержится не менее 170 грамм (сырого, сырого) белка при каждом приеме пищи.

Поскольку пожилые люди не так эффективно используют протеин, им нужно как минимум на 15 процентов больше, чем молодым людям. Исследователь Ронни Чернофф, доктор философии, доктор медицинских наук, недавно заявил:

«Важность диетического протеина нельзя недооценивать. диеты пожилых людей; недостаточное потребление белка способствует ... повышенной хрупкости кожи, снижению иммунной функции, ухудшению заживления и более длительному восстановлению после болезни».

Как я могу быть уверен в достаточном количестве белка?

Протеиновые батончики и коктейли - это простой способ включить в свой рацион высококачественный белок. Оба варианта не только добавляют разнообразия в меню выбора белков, но и особенно удобны, когда вы в бегах или просто не хотите садиться за стол. Но не все батончики и коктейли одинаковы. В качестве заменителя еды продукты должны содержать не менее 12 граммов белка на порцию.

Даже если вы знаете, что важно есть регулярно, вы можете просто не испытывать такого голода с утра. Было доказано, что завтрак с высоким содержанием белка особенно важен для успешного похудения. Использование батончиков и коктейлей фактически увеличивает соблюдение рекомендаций по низкоуглеводному питанию. И батончики, и коктейли также являются отличным перекусом после тренировки.

Какой лучший вид протеина?

Нынешний процесс оценки белков называется оценкой аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAA), которая сравнивает аминокислотный профиль белка с кислотным тестом: что необходимо для удовлетворения растущих потребностей детей дошкольного возраста. Сыворотка, яйца и казеин (молочный белок) имеют почти идеальную оценку PDCAA - 1,0.

Изолят сывороточного протеина считается самым качественным протеином после казеина с точки зрения способности организма его использовать. В нем очень мало углеводов, много белка и практически нет жиров. Исследования показали, что он обладает иммуностимулирующими свойствами, поскольку увеличивает клеточные уровни того, что, возможно, является самым важным антиоксидантом организма - глутатионом. Было показано, что изолят соевого белка снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), повышает уровень холестерина ЛПВП («хороший») и фактически тормозит прогрессирование атеросклероза. Молочный протеин не только самый простой в употреблении организмом; он также улучшает ощущение во рту и вкус. 

Поскольку каждый тип протеина имеет немного другой аминокислотный профиль, комбинация этих звездных источников протеина обеспечивает оптимальное содержание аминокислот в целом.

Независимо от того, где вы получаете белок, обязательно сбалансируйте его с соответствующим количеством углеводов, богатых питательными веществами и клетчаткой, и здоровыми натуральными жирами, а также с большим количеством упражнений для наращивания мышц и кардиоупражнений.

Была ли полезна статья?

Нам интересно Ваше мнение

Отправить